Gehiegizko pisurako dieta

⇒ GEHIEGIZKO PISURAKO DIETA

Gehiegizko pisua, obesitatea bezala, gorputzeko gantz gehiegi metatzea da. Obesitatearen gehiegizko pisua bereizteko, gorputz-masaren indizea (IMC) erabiltzen dugu, pisua (kilogramotan) altueraren (metrotan) eta karratuaren artean zatituz kalkulatzen dena. Lortutako emaitza 25 eta 29,9 k/m² bitartekoa bada, gehiegizko pisua dago; 30 k/m2-tik gorakoa bada, berriz, obesitatea.

GMI oso datu fidagarria da, muturreko adin, altuera eta pertsona oso gihartsuen kasu batzuetan izan ezik. Giharrek gantzak baino pisu handiagoa dutenez, gihar masa oso garatua duen pertsona batek GMI altua izan dezake gehiegizko pisurik izan gabe.

Gehiegizko pisuaren tratamenduaren helburu nagusia elikadura- eta bizi-ohitura osasungarriak ezartzea da, koipe-masa galduz arrazoizko pisua lortzeko. Gainera, dieta hori epe luzera mantendu behar dugu, nutrizio-gabeziak saihestuz. Halaber, funtsezkoa da pisuaren irabazia prebenitzea, hau da, gehiegizko pisua obesitaterantz eboluzionatzea saihestea.

Elikadura orekatua eta ohiko ariketa

Gehiegizko pisua murrizteko, elikadura orekatua eta ariketa fisikoaren plan erregularra jarraituko ditugu. Gogoan izan behar dugu dieta oso murriztaileak ez direla inoiz osasungarriak, gihar masaren (muskulua) galera handia eragiten dutelako eta elikadura-nahasmenduak errazten dituztelako. Beraz, gehiegizko pisuaren aurka jarduteko elikadura-plan ezin hobea normokalorikoa izan behar da beti, edo kalorien murrizketa txiki batekin.

Elikadura-gomendioak populazio orokorraren gomendio berak dira, eta batez ere gantz aseak hartzea mugatzen dute. Horretarako, elikagai hauek hartuko ditugu kontuan:

Esnekiak. Esnea eta jogurtak gaingabetuak izango dira; gaztak, magroak. Eguneko 2-3 anoa gomendatzen dira, kaltzio-ekarpen egokia ziurtatzeko.

Haragiak eta arrainak. Ebaki gaiztoak hautatuko dira eta koipe ikusgaia kenduko da egosi aurretik. Hegaztien kasuan, kendu larruazal osoa. Gantz asea duten elikagaiak saihestuko ditugu, hala nola hestebeteak eta urdaia. Arraina gutxienez astean hirutan kontsumitzea gomendatzen da.

Arrautzak. Balio biologiko handiko proteina duen elikagai oso bat da. Ahal dela, egosita edo uretatik igarota sartuko dira, eta frijitzea saihestuko da.

Zerealak, lekaleak eta tuberkuluak. Batez ere karbohidrato konplexuak ematen dituzte, apetitua kontrolatzeko oso erabilgarriak, asetasun-sentsazioa areagotzen dutelako. Talde horretatik, opilak murriztuko dira (croissantak, entsaimadak, madalenak, donutak, etab.).

Frutak eta barazkiak. Trinkotasun sendoko fruta gordinak aukeratzen ditu, pieza egosiak edo asetasun txikiagoa ematen duten irabiatuak saihestuz. Barazkiak eta barazkiak asko kontsumitzea gomendatzen da. Egokiena fruta eta barazkien artean egunean gutxienez bost anoa kontsumitzea da.

Koipea eta olioak. Koipe gutxi behar duten egosteko metodoak erabiltzen ditu (plantxa, labea, papillotea), frijituen, saltsa koipetsuen eta arrautzaztatuen erabilera murriztuz. Oliba-olio birjina estra erabiltzea gomendatzen da.

Azukrea eta deribatuak. Azukre kontzentrazio handia duten elikagaiak mugatu: azukrea, marmelada eta freskagarriak. Horren ordez, kaloriarik ematen ez duten edulkoratzaileak eta freskagarri dietetikoak erabiltzen ditu.

 
eu