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⇒ DIETA PARA SOBREPESO

El peso cinegético es, como la obesidad, la acumulación excesiva de grasas corporales. Para diferenciar el sobrepeso de la obesidad utilizamos el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) entre la altura (en metros) y el cuadrado. Si el resultado obtenido es de 25 a 29,9 k/m², existe sobrepeso; si supera los 30 k/m2, obesidad.

El IMC es un dato muy fiable, salvo en algunos casos de edades extremas, alturas y personas muy musculadas. Como los músculos pesan más que la grasa, una persona con una masa muscular muy desarrollada puede tener un IMC alto sin tener sobrepeso.

El objetivo principal del tratamiento del sobrepeso es establecer hábitos de alimentación y vida saludables, perdiendo masa de grasa para conseguir un peso razonable. Además, debemos mantener esta dieta a largo plazo, evitando carencias nutricionales. También es fundamental prevenir la ganancia de peso, es decir, evitar que el sobrepeso evolucione hacia la obesidad.

Alimentación equilibrada y ejercicio habitual

Para reducir el sobrepeso, seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico. Debemos recordar que las dietas muy restrictivas nunca son saludables porque provocan una pérdida importante de masa muscular (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Por tanto, un plan de alimentación óptimo para actuar contra el sobrepeso debe ser siempre normocalórico o con una pequeña reducción de calorías.

Las recomendaciones alimentarias son las mismas que las de la población general y limitan sobre todo la ingesta de grasas saturadas. Para ello tendremos en cuenta los siguientes alimentos:

Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos, magros. Se recomiendan 2-3 raciones diarias para asegurar un adecuado aporte de calcio.

Carnes y pescados. Se seleccionarán los cortes malignos y se eliminará la grasa visible antes de su cocción. En el caso de las aves, retirar toda la piel. Evitaremos alimentos con grasa saturada como embutidos y tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces por semana.

Huevos. Es todo un alimento con proteína de alto valor biológico. Se introducirán preferentemente cocidos o pasados por agua y se evitará su fritura.

Cereales, legumbres y tubérculos. Proporcionan sobre todo hidratos de carbono complejos, muy útiles para controlar el apetito porque aumentan la sensación de saciedad. De este grupo se reducirán las tortas (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etc.).

Frutas y verduras. Selecciona frutas crudas de robusta consistencia, evitando piezas cocidas o batidas que aporten menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones al día entre frutas y verduras.

Grasa y aceites. Utiliza métodos de cocción bajos en grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de fritos, salsas grasas y huevos. Se recomienda el uso de aceite de oliva virgen extra.

Azúcar y derivados. Limitar los alimentos con alta concentración de azúcar: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos que no aportan calorías.

 
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