Beganoentzat dieta osasuntsua

⇒ Beganoentzat dieta osasuntsua

Proteinen beharrak oso txikiak eta betetzeko errazak dira, gehigarririk behar izan gabe, horiek eguneko kilokalorien % 15 baino ez baitute betetzen. Heldu batek 0,8 gr proteina behar ditu pisua kg/eguneko.

Landare-proteinak ez dira animaliak bezain digerigarriak, zuntzez aberatsak baitira. Heldu beganoen proteina-beharrak 1,1 gr/kg pisu/eguneko handitzen dira.

Giza gorputzak aminoazido-ekarpen egokia behar du. Horiek proteinen osagaiak dira, eta honela banatzen dira:

Funtsezkoak: gure organismoak ezin ditu sintetizatu eta dietan sartu behar ditugu. Horiek 8 dira helduentzat (Leucina, isoleucina, valina, triptofanoa, metionina, lisina, fenilalanina eta treonina). Haurretan 9 dira, aurreko 8ak eta histidina.
Ez-funtsezkoak: organismoak sor ditzake.
Pentsatu ohi den ez bezala, landareetan proteina osoak dituzten elikagaiak ere aurki daitezke (hau da, 8 aminoazido esentzialak dituztenak):

Txitxirioak
Soja hartzitua (adibidez, tempeh)
Babarrunak
Erremolatxa
Espinakak
Kalabaza pipak
Pistatxoak
Garagardo-legamia
Gainerako barazkietan, landare-elikagaiek ez dute proteina osorik izaten, baina kalitate handiko proteina oso bat lor daiteke elikagaien familien konbinazioak eginez, jarraian azalduko dugun bezala:

Lekale zerealak: dilistak arrozarekin, hummus igurtzia ogitan, arto tortillak frijolez beteak, babarrun hanburgesak oloarekin…
Lekaleak fruitu lehorrak: lekale-entsalada intxaurrekin, ilar-hanburgesa eta almendra-irina, dilista-patea eta makadamiak…
Zerealak fruitu lehorrak: arroz frijitua anakardoekin, intxaur-ogia, almendra-bizkotxoak, olo-gailetak (azukrerik gabe) eta fruitu lehorrak.
Osasungarria bada ere, ez da beharrezkoa proteina mota desberdinak janari berean konbinatzea. Ezta egun berean ere, gorputzak badaki proteinak eraikitzeko behar diren aminoazidoak biltegiratzen eta erabiltzen.



Hainbat elikagaitako 100 gr proteina kopurua:



Kaltzioa elikadura begano batean


Kaltzioa ere dieta begetarianoan eta beganoan kontuan hartu beharreko mantenugaietako bat da, eta horri buruzko ikuskera okerra dago: kaltzio ekarpen onena izateagatik ezagutzen diren esnekiei buruz hitz egiten digute.

Esne-enpresak marketin-kanpaina handiak egiteaz arduratu dira, esnekiak kontsumitzen ez badira, inplikatutako pertsonek osteoporosia izan dezaketelako ideiarekin.

Kaltzioaren eta osasunaren arteko harremana ez dago guztiz argi; hainbat ikerketak adierazten dute kaltzio handiko dieta batek ez duela hezur-sistema babesten, ahultzeko joera duela baizik.

Heldu batentzako kaltzio-gomendioak 900mg/egunekoak dira, eta 60 urtetik gorakoentzat 1000mg/egunekoa.

Jarraian, kaltzio gehien ematen duten landare-elikagaiak aipatuko ditugu; horretarako, 6-8 anoa kontsumitu behar dira, aukera hauetatik:



55g almendra.
250 g barazki aberats kaltziotan (brokolia, aza, aza kizkurra, aza-aza, aza-hostoak, neguko kalabaza (butternut), azalorea, batata, azenarioak).
3 koilarakada sesamo ore (tahini).
240 g kaltziozko lekale aberats (soja, babarrun zuria edo beltza).
5 piku.
Soja-jogurta (125 g).
50-60 g tofu gatzatua kaltzio gatzekin edo 100-120 g tofu nigari gatzatuarekin (magnesio gatzak).
Kaltzio (200-220g egosi), soja, babarrun zuri edo beltzean aberatsak diren lekale plater bat.
80-100 g ogi integral.
Baso erdi landare-edari aberastu.


Ohiko dietak kaltzioan aberatsak diren hainbat elikagai-anoa izan behar ditu egunero, eta ez da alde batera utzi behar jarduera fisikoa eta D bitaminaren kontrola analitiketan. Fruta eta barazki asko jaten ditu K. magnesio eta bitamina ekarpen ona ziurtatzeko.

D bitamina: kontrola analitikan gutxienez urtean behin eta gehigarri bat hartu behar izanez gero, bitamina honen zati bat larruazalean sintetizatzen da eguzki-esposizioarekin.

eu